腰部又酸又痛?试试这套科学健身方法

身为一名上班族

每天至少坐8小时

一周要坐40个小时以上

于是,人未老,腰先老

脊椎骨经常疼得像扎针

恨不得有沙发进行葛优躺

腰酸背痛不紧会影响身体健康

也会降低工作效率

今天,舒小华给大家带来

一套缓解腰部紧张的健身法

6个动作

上班休息时间动起来

“4字拉伸

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

单腿4字向上翘,保持姿势固定脚,盆骨和脊柱保持在中立位,身体向前压深呼吸,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置保持20-30秒,完成3-5次。


侧向伸展拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,弯曲至最大幅度,保持2秒,左右交替做伸展,6-10次,重复2-4组。


站姿拉伸

改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。


左右互搏

提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

坐在稳定椅子上,躯干前倾,不要弓背,双手交叉顶内膝,大腿向里手抵抗静态发力,每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒完成6-10次,重复2-4组。


靠椅顶髋激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋,微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展,完成6-10次,重复2-4组。


坐姿收腿提高核心力量,提高身体控制能力。

扶住墙面单脚立,保持平衡往上提,慢慢下楼需牢记,防止跌倒赠腿力。完成6-10次,重复2-4组。