体能训练,不练“核心力量”怎么行

很多人在做体能训练的时候,往往只重下肢力量和上肢力量的训练,却忽视了核心力量的训练,那么核心力量真的有这么重要吗?下面舒小华给大家普及一下小知识。

核心力量的肌群分布

核心力量是指肩关节以下、髋关节以上区域内几十块肌肉群的力量,可以通过人体的稳定性、传导力量等等来体现核心力量的能力。

核心区力量的作用

核心区力量是一种能力,是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,它具有以下几点作用。

1、稳定脊柱、骨盆保持身体姿态

2、提高身体的控制力和平衡性

3、提高运动时由核心向四肢及其他肌群能量输出的能力

4、提高肢体协调工作效率,降低能力消耗

5、预防运动中的损伤

核心力量怎么练?

核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保在动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。

那么,具体该怎么锻炼呢?下面给大家介绍一套最强核心的训练方法:

平板支撑 

目标锻炼部位:核心整体

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。

屈膝收腹 


目标锻炼部位:核心整体
动作要领:后仰坐于地上,臀部着地,手臂后伸撑地,双腿微屈,腹肌绷紧稳定身体,收腿同时收腹,身体微屈,然后还原初始位置,伸腿时吸气,收腿时呼气。

摸膝

目标锻炼部位:腹内外斜肌
动作要领:用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在双手触摸到膝盖后,缓慢回到起始位置。摸膝时,下背部保持紧贴地面,双臂始终伸直。

仰卧举腿

目标锻炼部位:腹直肌
动作要领:双臂贴紧地面,大腿与身体约呈70°角,下腹发力抬起臀部,小腿垂直于地面向上抬;至最高点略作停顿,回到起始位置。


V字支撑转体 

目标锻炼部位:腹斜肌
动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。