体能测试来袭,你的姿势够标准?

为了提升员工的体能素质及倡导全民健身的理念,舒华将于10月20日组织内部员工进行体能测试(测试项目为俯卧撑、波比跳、3000m)。
体能,是人体一切基础运动能力的统称,它支撑着日常生活工作的需要,增强体能可以让我们拥有饱满的精神状态应对工作和学习。那么,体能测试前知道这几点能让你发挥得更好哦~


标准的俯卧撑和波比跳要怎么做?

完成一个俯卧撑动作需要胸部、肩部、肱三头肌以及核心的共同参与,这样做起来可以比较轻松,下面舒小华就开始讲解一下动作要领。

俯卧撑(男士)

动作要领:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,比肩略宽,背部、腰部和臀部呈一条直线。下落时,上臂与地面平行。

俯卧撑(女士跪姿)

动作要领:双膝着地、双脚抬起,手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担,双臂张开,比肩略宽,背部、腰部和臀部呈一条直线。下落时,上臂与地面平行。

波比跳


动作要领:

1、站立、下蹲、双脚后跳

2、俯卧支撑(身体保持直线)

3、收腿前跳、垂直纵跳、双手击掌,重复以上动作。

3000米跑步指南

关于跑步很多人都会问这些问题:跑步的时候,到底应该前脚掌还是后脚掌着地?如何跑步,才能避免伤害膝盖?跑步时如何调节呼吸?

跑步姿势

1、身体向前,身体正直(不可前倾后倒)。 

2、脚尖自然落地,每一个动作都放松。 

3、手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅。 

4、臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动)。 

5、头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。 

如何调节呼吸

1、从腹式呼吸开始

日常生活中,我们大多数会采用胸式呼吸,其缺点是能够摄入的氧气较少以及比较容易疲劳,而且也会越跑越慢、气喘吁吁。

练习腹式呼吸的方法平躺在地上或者床上,保持上胸部和肩部不动,将双手或一本较轻的书放于腹部;用鼻子深吸气、用嘴巴深呼气,将全部注意力集中在呼吸上。在吸气时,你可以清楚的感受到手部或者书本的上升;

2、有节奏性的呼吸

 建议从3-2的呼吸模式开始,三步吸气、两步呼气,这适用于大多数的跑步场景。前面的呼吸与腹式呼吸是一致的,需要注意的是,过程中要保持呼吸的连续性。你可以这样来计数:吸-2-3、呼-2;当你对这种呼吸模式习惯之后,你可以尝试用脚踏地板来模仿步行继续练习。