想运动,但如何避免膝关节受伤?

在所有的运动伤害中

以膝关节损伤是最为严重的

尤其十字韧带断裂的松弛脱位

多半无法痊愈的

如何在运动中保护你的膝盖很重要

今天舒小华就给大家普及一下

如何在运动中避免膝关节受伤


为什么膝盖最易受伤? 

大多数人遇到的膝关节问题的原因大多是动静失衡,有些是平常运动量少,肌肉和膝盖都很脆弱,一下子运动过度,就容易引起腰部及膝盖疼痛;有些则是运动过量、休息不够,逐渐累积运动伤害,引发膝关节问题。


选择合适的运动方式

可减少膝盖受伤


要避免膝盖受伤

就选择合适的锻炼器材

比如跑步机、椭圆机

都是能够保护膝盖的



跑步机 

跑步机应该是大众最喜欢的运动器械了,它强度可调,减脂效果也很棒。大部分人都靠跑步机保持苗条和健康。


 使用要领:

1. 坡度 

跑步机的跑带角度和在户外跑步时地面的角度是不同的,建议在跑步时稍微加一点坡度。


2. 跑姿 

跑步时上半身要保持挺直,头顶要稳。整个身体绷直向前倒,依靠身体向前倒的力量推动自己前进。


 


椭圆机

椭圆机是作为康复器械发明的,很适合那些体重严重超标及膝盖、腰椎或者脚踝有伤的人使用,因为它不会伤到膝盖。但由于强度较小,减脂效果要逊色一些。


 使用要领:

椭圆机很安全并且容易操作,双手扶住把手,上身挺直,脚跟不要离开踏板就可以了。


Tips:

椭圆机的强度不高,如果你所在的健身房配有带阻力的椭圆机,可以适当调节阻力以加大强度。



正确的运动顺序

能及时预防膝盖损伤


首先,运动前注意热身以及运动后拉伸

美国梅奥医学中心(Mayo clinic)在《关节炎-Mayo Clinic On Arthritis》中提到,任何运动的开始和结束,一定要做伸展运动放松肌肉,减少受伤的机会。

其次,循序渐进的运动

无论你是决定骑行,还是跑步,不要一开始就想跑40公里。而是从你觉得舒服的速率和距离开始,确定身体可以承受,再逐渐增加运动强度。


第三,维持良好的姿势和身体平衡

运动时,要确定骨骼(特别是脊椎曲线)维持在正确位置,核心肌群及下背部施力稳定,膝关节在脚趾上方,不往内翻、外翻或超前,体重负荷平均分布,身体维持平衡,才不会将重量加在某些关节上。

第四,必要时可穿戴护膝、护肘或护腕

护具能减少关节损伤的机率,并预防、推迟软骨撕裂磨损造成的僵硬疼痛。

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